Ολοκληρωμένο Πρόγραμμα Διατροφής

Όλες οι έγκυες αναρωτιούνται τι πρέπει να τρώνε και τι όχι, αφού ό,τι καταναλώνουν σ’ αυτή τη φάση της ζωής τους επηρεάζει την ανάπτυξη και την ασφάλεια του εμβρύου. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε ένα πλάνο διατροφής που να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας -αλλά και του παιδιού.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε

Αντίθετα από ό,τι συνηθιζόταν να λέγεται κάποτε, μια γυναίκα που είναι έγκυος δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να τρώει «για δύο». Συγκεκριμένα, οι ενεργειακές απαιτήσεις κατά το πρώτο τρίμηνο δια διαφέρουν καθόλου από αυτές που είχε πριν μείνει έγκυος, ενώ κατά το δεύτερο και το τρίτο θα πρέπει να παίρνει περίπου 350 με 450 παραπάνω θερμίδες αντίστοιχα.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά

Μπορεί μια έγκυος να μην χρειάζεται να αλλάξει σημαντικά το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνει, όμως οι ανάγκες σε κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μεταβάλλονται. Αυτά που έχει κυρίως ανάγκη είναι:

Φυλλικό οξύ.: Υπάρχει στα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών), αλλά και σε ό,τι παρασκευάζεται με αλεύρι ολικής άλεσης (ψωμί, μακαρόνια κ.λπ.) Είναι απαραίτητο ακόμα και πριν τη σύλληψη γιατί προστατεύει το έμβρυο από προβλήματα ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα.

Σίδηρος: Εξασφαλίζεται τρώγοντας κόκκινο κρέας, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης και είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό μητέρας και εμβρύου.

Ψευδάργυρος: Υπάρχει στο κρέας και τους ξηρούς καρπούς (και στα οστρακοειδή, τα οποία όμως καλό είναι να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη). Ταν χρειάζεται το μωρό σας γιατί είναι το στοιχείο-κλειδί στη σύνθεση του DNA.

Ιώδιο: Απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου. Το βρίσετε στα γαλακτοκομικά, τους σπόρους και τα δημητριακά.

Βιταμίνη Α: Την παίρνετε τρώγοντας αυγά, γάλα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα (καρότο, κολοκύθα κ.λπ.). Είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου.

Extra tip: Για να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή σας σας εξασφαλίζει μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά επιλέξτε σε κάθε γεύμα τρόφιμα από διάφορες κατηγορίες. Εννοείται ότι ο γυναικολόγος σας είναι ο μόνος αρμόδιος για να σας δώσει συγκεκριμένες οδηγίες εφόσον το κρίνει απαραίτητο.

Μερικές ιδέες για το διαιτολόγιό σας

Πρωινό: ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, με 3/4 φλιτζανιού μούσλι, μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και μια μπανάνα.

Δεκατιανό: 2-3 κριτσίνια και μία κουταλιά της σούπας χούμους.

Γεύμα: Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, φιλέτο κοτόπουλο, μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και μια σαλάτα από φρέσκα πράσινα λαχανικά.

Απογευματινό: Ένα μπολ φρουτοσαλάτα

Δείπνο: Stir fry με ποικιλία λαχανικών και λωρίδες από μοσχάρι και ένα φλιτζάνι μαύρο ρύζι.

Πριν τον ύπνο: Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.